Unser kleine Liste umfasst die 10 besten veganen Eiweißquellen. Darüber hinaus gibt es noch reichlich andere Lebensmittel die ebenfalls sehr gesund und zu empfehlen sind. Prinzipiell auch nicht nur für eine vegane Lebensweise den häufig haben auch die Misch-Köstler diverse Defizite was Proteine und Vitamine angeht. Alle Lebensmittel der Liste sind quasi in jedem Supermarkt erhältlich, kostengünstig und vor allem lecker und vielseitig einsetzbar.
Die 10 besten veganen Eiweißquellen
1.Tofu
Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden. Es gibt unzählige Formen wie man Tofu gut verarbeiten kann. Dazu findet ihr im Internet jede Menge leckere Rezepte. Tofu kann auch zerkrümelt oder in pürierter Form verarbeitet werden und bietet eine ideale Basis für Saucen, Smoothies und Cremes. Tofu eignet sich also für eine Fülle an Rezepten von würzig-scharf bis süß.
2.Bohnen
Auch Bohnen zählen zu den 10 besten veganen Eiweißquellen. Es gibt Schwarze, weiße, Kidney, Dicke oder Pinot-Bohnen. Die Auswahl an Bohnen sind groß. Eine vielfältige Verwendung ist ebenfalls vorhanden, beispielsweise in Salaten, Wraps oder Burritos oder auch in einem feurigen Chili sin Carne. Auch in der Backwelt können Bohnen zum Einsatz kommen wie zum Beispiel in Brownies oder anderen süßen, leckeren Speisen.
3.Nüsse
Auch bei Nüssen gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Varianten die sich hervorragend zum Kochen und Backen eignen. Nussmus, Pflanzenmilch und vegane Käsevarianten sind nur einige Beispiele bei denen Nüsse zum Einsatz kommen. Zwar sind botanisch betrachtet nicht alle Nüsse auch wirklich Nüsse wie beispielsweise Cashews, Paranüsse oder auch Erdnüsse, dennoch eigenen sich diese ebenfalls für diverse leckere Gerichte. Aber auch so als Snack zwischendurch können Nüsse genutzt werden.
4.Tempeh
Nicht so bekannt wie Tofu und dennoch vielseitig. Tempeh wird auch ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt. Tempeh passt gut zu Nudel -und Gemüsegerichten. Aber auch auf Pizza und Sandwiches. Ähnlich wie Tofu kann auch Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert oder gebacken werden. Durch die Form der Herstellung hat es einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt.
5.Kichererbsen
Kichererbsen sind der absolut Hit. Die Hülsenfrüchte sind extrem vielseitig und durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin besonders wichtig. Das L-Lysin kann selbst vom Körper nicht produziert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Kichererbsen passen wunderbar zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Zerdrückt lassen sich Bratlinge oder andere Leckereien wie Hummus kreieren.
6.Brokkoli
Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine sehr gute Proteinquellen. Pfannengerichte und Nudelgerichte lassen sich mit Brokkoli verfeinern. Aber auch in Salaten kann Brokkoli eingesetzt werden, beispielsweise in einem veganen Nudelsalat. Auch gedünstet mit veganen Reibegenuss kann Brokkoli zu einem Gedicht werden. Püriert auch für Suppen geeignet.
7.Quinoa
Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt und betrachtet werden. Quinoa eignet sich als Beilage oder kann gut mit Gemüse vermischt werden. Auch Bratlinge oder Backwaren kann man mit Quinoa erstellen. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide kann aber süß zu einem Genuss werden.
8.Linsen
Sehr beliebt sind auch Linsen da die eiweißreichen Hülsenfrüchte eine kürzere Einweich- und Garzeit haben als Bohnen oder Erbsen. In Form von Suppen oder Eintöpfen sind Linsen ein Klassiker. Aber auch in Tacos oder Burritos können Linsen verarbeitet werden. Auch als Fleischersatz für Bolognese Saucen oder als Bratlinge eigenen sich Linsen.
9.Kartoffeln
Meisten werden Kartoffeln mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten angesehen. Dabei enthalten die verhältnismäßig kalorienarmen Kartoffeln viel Vitamin C und Proteine. Die Verwertbarkeit der Proteinqualität ist dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.
10.Hafer
Getreide ist generell gut und zeichnen sich im allgemeinen durch einen hohen Proteingehalt aus. Getreide ist Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks kann die biologische Wertigkeit noch erhöht werden. Aber auch aus Hafer selbst lässt sich eine leicht nussig schmeckende Hafermilch erstellen. Mit Haferflocken können außerdem Bratlinge oder Backwaren den nötigen Biss erhalten.
